2024년 상반기 근로자 정기교육 직무스트레스의 예방과 관리

 

1. 직무스트레스의 개념
1) 스트레스
가. 스트레스 받는 이유
▶ 몸의 컨디션이 좋지 않은 경우
▶ 바쁜 일상으로 자신을 돌볼 여유가 없는 경우
▶ 여러 사람들과의 인간관계
▶ 직장에서 상사 혹은 동료들과의 관계

나. 한국사회의 사회심리적불안의 원인분석과 대응방안
▶ 스트레스를 느끼는 사람이 96% → 우리 사회에 만연한 스트레스

다. 직무 스트레스의 정의
▶ 회사에서 맡은 일로 인해 심하게 압박감을 받을 때 나타나는 신체, 심리적 반응
▶ 직무와 관련하여 조직 내에서 상호작용하는 과정 속 조직의 목표와 개인의 욕구 사이에 불균형이 생길 때 발생
▶ 직업에 따른 직무 스트레스 공통점
- 업무의 수준이 내 처리 능력보다 높을 때 - 노력에 비해 보상이 적절하지 않을 때

라. 직무 스트레스의 원인
▶ 업무 시간과 강도
▶ 답답한 조직구조
▶ 불쾌한 작업 환경
▶ 불안한 조직에서 역할
▶ 사내 대인 관계 갈등

2) 직무 스트레스의 영향
가. 영향
▶ 스트레스는 육체적 심리적 영향을 미쳐 육체적 증상과 심리적 증상 발생
▶ 서로에게 영향을 미치며 여러 질환을 일으킴
▶ 육체적 정신적 변화 외에도 흡연, 음주의 증가, 불면증이나 신경 예민으로 인한 약물 남용, 대인관계기피, 컨디션 저하 등
▶ 업무 수행능력과 생산성 저하
▶ 일에 대한 책임감과 자신감 상실
▶ 결근하거나 퇴직 사고를 일으킬 위험이 높아짐

나. 직무 스트레스 증상
가) 육체적 증상
▶ 근골격계 질환
- 무리한 힘 사용, 반복적인 동작, 부적절한 작업 자세 등의 요인으로 인해 근육과 신경, 힘줄, 인대, 관절 등의 조직이 손상되어 신체에 나타나는 건강장해를 총칭
▶ 심혈관 질환
- 심장의 표면에 존재하면서 심장에 혈액을 공급하는 혈관으로 이 관상동맥에 동맥경화가 발생하여 혈관이 좁아지는 질환
- 혈관이 좁아지거나 막히는 경우 심정지, 심한 경우 심장마비로 사망할 수 있음
- 스트레스는 혈압에도 위험하여 고혈압 환자는 주의 요망
▶ 당뇨병
- 스트레스로 혈당이 상승
- 오른 혈당 때문에 다시 스트레스
- 스트레스로 다시 혈당이 오르는 악순환이 반복
▶ 긴장성 두통
- 스트레스에 의한 긴장성 두통은 방치하면 만성두통이 될 가능성
- 만성 두통은 한 달에 15일이 넘게 지속되는 두통
- 증상 - 둔한 두통 이마와 두피 주위의 압박느낌
▶ 이명 현상
- 외부로부터의 청각적인 자극이 없음에도 들리는 소음
- 대부분의 사람들은 방치
- 몸이 내게 보내는 위험 신호
- 증상은 어지럼증이나 우울증, 불면증 등을 동반/ 일상생활에 불편을 느낌/ 평범한 일상생활 불가
▶ 소화기관 장애
- 스트레스와 소화불량 또는 과민성대장증후군의 관계
- 극심한 스트레스를 통해 긴장하면 자이나 위가 급격히 수축하게 되고 그로 인한 소화기관 장애
나) 심리적 증상(우울증)
▶ 기분의 저하, 의욕이나 흥미의 상실, 죄의식이나 무가치감, 수면장애, 식욕의 장애, 에너지의 저하, 집중력의 저하를 보이며 일상생활이나 사회생활에 심각한 지장을 주는 상태
▶ 증상
- 이전과 달리 일상적으로 것들에 대해서 흥미를 상실함
- 무기력하고, 쉽게 지치며, 모든 일에 의욕이 없음
- 집중력, 기억력, 논리력이 저하됨
- 자신이 보잘것없이 느껴지고, 자신감을 잃게 됨
- 심한 외로움과 공허감을 느끼고 눈물을 흘림
- 식욕이 없어져 몸무게가 급격하게 줄거나 식욕 과다로 몸무게가 증가
- 잠들기 전 생각이 많아지거나 불면증이 생김
- 과거에 일어난 일들에 대해 심한 죄책감을 자주 느낌
- 미래에 대해서 비관적이며 자주 불안과 짜증을 느낌
- 죽음이나 자살을 자주 생각함
▶ 우울증의 위험성
① 자살
- 우울증이 심해지면 자살 사고로 이어짐
- 우울증 환자의 2/3은 자살을 생각하고 실제로 자살을 시행하는 사람도 있음
② 암 발생 위험
- 미국 국립노화연구소 브렌다 페이크스 박사의 연구 결과
- 최소한 6년 이상 만성적인 우울증에 시달리는 노인들은 암에 걸릴 위험이 그렇지 않은 노인들에 비해 88% 높은 것으로 밝혀짐
- 박사는 만성우울증이 정상 면역체계를 공격하는 생물학적 과정을 촉발시켜 면역기능을 억제시킴으로써 암 발생 위험을 증가시키는 것으로 생각된다고 판단
▶ 스트레스를 불러오는 심리적 증상
- 삶에 대한 에너지 상실
- 학업 및 직장에서 정상적인 업무의 장애
- 새로운 동기를 갖지 못함
- 식욕ㆍ성욕 감소
- 무기력ㆍ공허함ㆍ긴장 등의 증상

2. 직무스트레스 예방과 관리
1) 스트레스 관리
가. 스트레스에 대한 오해
▶ 만병의 근원 나쁜 것 불필요한 것 힘들게 하는 것
▶ 스트레스는 사라져야만 하는 것

나. 적당한 스트레스의 효과
▶ 삶의 활력 향상
▶ 업무 생산성 향상
▶ 적당한 스트레스는 업무에 도움이 되므로 스트레스 관리가 필요함

2) 스트레스 평가
▶ 자신의 스트레스 제대로 인지하고 파악하기
▶ 올바른 스트레스 관리 방법을 알 수 있음
▶ 같은 스트레스에 다른 인지하고 평가하느냐에 따라 스트레스 정도가 다르게 나타난다는 것을 의미
▶ 스트레스 평가는 스트레스 반응과 건강에 강력한 영향 미침

3) 근로자의 직무 스트레스 관리
가. 운동과 습관
가) 스트레칭
▶ 근골격계 질환 예방에 효과적
▶ 근육 이완 방법을 익히고 스트레스 받을 때 활용
▶ 장시간 같은 자세로 있는 근로자들의 경우 근육이 긴장
▶ 인간관계 등 다른 스트레스가 발생하는 상황에서도 근육이 긴장
▶ 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 풀려 다음 작업 능률 향상
나) 명상
▶ 등을 곧게 펴고 편안한 자세를 취함
▶ 다리 모양은 가부좌나 반가부좌 자세를 취함
▶ 눈을 감고 호흡을 느끼면서 호흡 소리에 귀를 기울이도록 함
다) 복식호흡
▶ 들이마시는 호흡에 배가 나오고 내쉬는 호흡에 배가 등 쪽으로 들어가게 함
▶ 들이마시는 호흡에 괄약근을 조이고 내쉬는 호흡에 괄약근을 풀어주며 조금씩 호흡수를 늘려 나감
라) 수면
▶ 스트레스는 불면증을 가지고 옴
▶ 쾌적한 수면을 만들어야 함
▶ 충분하지 못하고 질이 좋지 않은 잠은 숙면이 아님
▶ 가능한 한 규칙적인 시간에 자고 일어나야 함
▶ 심한 수면장애가 있으면 전문가와 상담
▶ 햇볕을 쬐면 숙면에 도움이 됨
▶ 잠들기 전 가벼운 운동은 숙면에 도움을 줌
▶ 자기 전, TV나 스마트폰 자제
마) 운동
▶ 즐겁게 할 수 있는 유산소 운동을 선택
▶ 유산소 운동 종류 : 달리기, 자전거, 수영, 등산, 빨리 걷기 등
바) 식습관
▶ 탄산음료, 커피, 술 줄여야함
▶ 충분한 수분을 위해 물 섭취
▶ 자기 전, 따뜻한 우유 한잔 섭취
▶ 신선한 과일과 채소를 먹어야 함

스트레스에 좋은 음식
초록 잎사귀 채소 : 기분 향상과 안정감에 도움이 되는 도파민 함유
요거트 : 스트레스를 유발할 수 있는 장 속의 세균을 없앨 수 있음
연어 : 오메가-3가 스트레스 호르몬을 막을 수 있음
블루베리 : 블루베리의 항산화 성분이 몸의 방어체계에 도움
피스타치오 : 혈압이 낮아지고 심장박동을 느리게 해 스트레스를 저하에 도움
자몽 : 스트레스 호르몬 수치를 정상으로 되돌리는 비타민 C가 풍부
다크 초콜릿 : 산화 방지제가 풍부해 혈압을 낮추고 침착한 기분을 불러옴
녹차 : 긴장을 완화 시키는 효과

나. 정신건강 관리 방법
가) 꾸준한 운동
▶ 몸과 마음의 건강을 위한 꾸준한 운동
▶ 일주일 3회, 30분 이상 꾸준히 운동하기
▶ 근육운동보다는 걷기, 산책 등 유산소 운동
나) 충분한 수면
▶ 충분한 수면을 취하지 못하면 신체적, 심리적 부담
▶ 매일 7~8시간 정도의 적당한 수면을 취하는 것을 권장
다) 영양 잡힌 식사
▶ 육류와 채소, 과일 등 골고루 섭취
▶ 충분한 수분 섭취
▶ 자극적인 음식 피하기
라) 일기 쓰기
▶ 일기를 쓰면서 자신의 하루를 정리
▶ 하루 동안의 자신의 감정을 정리하며 자신을 이해
마) 야외에서 햇볕 쐐기
▶ 하루에 적어도 20분 정도 햇볕 쐐는 것이 좋음
▶ 나가고 싶지 않더라도 나가는 것을 권장
▶ 특히 산책을 하는 것은 우울증 증상과 스트레스 완화에 도움
▶ 혼자 있는 것보다 친구나 가족을 만나면서 대화를 시도
바) 긍정적인 생각하기
▶ 부정적인 생각을 멈추고 자신을 침착하게 다스리기
▶ 좋은 추억, 좋은 일만 기억하기
사) 전문의 진찰
▶ 스트레스 관련 증상이 3개월 이상 계속될 때
▶ 업무상 사고의 위험성이 매우 높을 때
▶ 직무 외적요인이 더 큰 요인일 경우

다. 휴식
▶ 휴일에는 회사에 대한 생각 없이 푹 쉬어야 함
▶ 휴식 공간은 가능한 편안한 환경으로 만들도록 함
▶ 친한 사람들과 교류
▶ 반복되는 일상에서 벗어나 자연을 즐기고 취미를 갖는 게 좋음
▶ 긴장을 풀고 많이 웃으며 긍정적 생각과 태도 유지

라. 사업장에서 직무 스트레스 관리
가) 직무 스트레스 예방 및 관리에 관한 사항
▶ 작업환경ㆍ작업내용ㆍ근로시간 등 직무스트레스 요인에 대하여 평가하고 근로시간 단축, 장ㆍ단기 순환작업 등의 개선대책을 마련하여 시행할 것
▶ 작업량ㆍ작업일정 등 작업계획 수립 시 해당 근로자의 의견을 반영할 것
▶ 작업과 휴식을 적절하게 배분하는 등 근로시간과 관련된 근로조건을 개선할 것
▶ 근로시간 외의 근로자 활동에 대한 복지 차원의 지원에 최선을 다할 것
▶ 건강진단 결과, 상담자료 등을 참고하여 적절하게 근로자를 배치하고 직무스트레스 요인, 건강문제 발생가능성 및 대비책 등에 대하여 해당 근로자에게 충분히 설명할 것
▶ 뇌혈관 및 심장질환 발병위험도를 평가하여 금연, 고혈압 관리 등 건강증진 프로그램을 시행할 것
나) 근로자의 직무스트레스 요인 파악
▶ 다양한 방법으로 근로자의 직무스트레스를 파악
▶ 직무 조건, 근로자 건강 및 직무만족 등에 대한 근로자의 상태와 인식하고 파악
다) 즐거운 근무환경 조성
▶ 작업장 또는 사무실 내 유해한 요소들을 제거
▶ 자유롭고 편안한 분위기를 조성
▶ 힘든 일이 있으면 서로 도움을 받을 수 있도록 해야 함
▶ 근로자 불평은 개선을 위한 제안으로 여기며 긍정적으로 이루어지도록 해야 함
라) 근로자의 직무 만족도 향상
▶ 근로자의 역할 및 직무, 책임을 명확히 해야 함
▶ 의사결정과정에서 근로자들이 참여할 수 있는 기회를 제공
▶ 근로자 스스로 업무 속도를 조절할 수 있도록 해야 함
▶ 적당한 업무 시간과 업무 강도 유지를 위해 노력이 필요함
마) 스트레스 예방대책을 수립, 운영
▶ 개인 건강관리 프로그램 운영: 정기건강진단, 금연, 운동, 절주, 영양 등
▶ 근로자 지원 프로그램(EAP) 도입(심리상담 등)
▶ 의사소통 기술 및 갈등 해소 훈련을 실시